Ehdoton avainharjoitus tangon kanssa on kyykky. Kyykkyn periaate vaikuttaa ensi silmäyksellä yksinkertaiselta, mutta itse asiassa se on erittäin monimutkainen liike, joka vaatii korkeaa koordinaatiota ja kehon herkkyyttä, eikä se tarjoa vain optimaalista harjoittelua jalkalihaksille. Ydin ja selkä ovat myös tehokkaasti hermotettuja.

Kyykkyyn liittyy myös lukuisia myyttejä: ei koskaan saa kumartua yli 90 astetta, pitää mennä "perseestä nurmikkoon", kyykky ilman vyötä johtaa välilevytyrään jne.

On ymmärrettävää, että tämä huhukasvi on hämmentävää ja pelottavaa, joten jotkut ihmiset mieluummin jättävät sen rauhaan kuin mahdollisesti tekevät jotain väärin.

Kuitenkin jokainen, joka tekee tämän, jää paitsi pitkästä listasta etuja, joita kyykky tarjoaa. Jotta tiedät kuinka suorittaa tämä kuninkaallinen harjoitus oikein ja kestävästi, sekä temppuja, joilla kyykkystäsi tulee entistä vahvempi, voit ottaa selvää täältä.

STRASSITUT LIHAKSET

Ensinnäkin, kyykky on ilmeisesti harjoittelua jalkalihaksille. Femoris-nelipäinen reisilihas, femoris-hauis ja pakaralihas ovat erityisen rasittuneita. Mutta tiesitkö myös, että se vaatii myös paljon sydän- ja selkälihaksia - erityisesti erector spinae? Jos kyykkytät kunnolla ja tarpeeksi, säästät itsesi nykimisiltä, ​​jalkojen nostolta ja muilta vatsalihasharjoituksilta. Jos olet laiminlyönyt mutkan, tämä voi olla syy, joka motivoi sinua muuttamaan mieltäsi. Myös selkälihasten vakaus ja sen seurauksena ryhti paranevat. Et hyödy tästä paitsi maastavedosta.

Samalla sinusta tulee joustavampi kyykyn tarjoaman harjoituksen myötä. Lonkka-, takareisi- ja nilkkanivelten liikealue kasvaa, mikä on joskus tärkeä estolääkitys välilevytyrälle. Stressi saa myös rustot, nivelsiteet ja jänteet paksuuntumaan ja tulet vastustuskykyisemmiksi vammoilla.

MUUNNELMAT

Onko kyykky mielestäsi kyykky? Se ei ole täysin oikein. Kyykky voidaan suorittaa eri tavoilla, joista jokaisella on omat yksilölliset etunsa.

Korkea kyykky

Tämä edustaa "klassista kyykkyä", kuten luultavasti tiedätkin. Tanko lepää niskan takaosassa olevalla puolisuunnikkaan, pidät sitä käsilläsi olkapäiden oikealla ja vasemmalla puolella ja vakautat sitä.

Tämä aiheuttaa enemmän rasitusta jalkalihaksille, mutta erityisesti pakaralihaksille. Selässä on ensisijaisesti aputoimintoja ja se estää eteenpäin kaatumisen. Vatsalihaksesi tukevat edelleen harjoituksen yleistä vakautta. Ne ovat erityisen tärkeitä vatsansisäisen paineen ylläpitämiseksi käytettäessä Valsalva-liikettä.

Matala kyykky

Matala kyykky eroaa korkeasta tangosta tangon asennossa. Tämä on noin 5-10 cm selän puolisuunnikkaan alapuolella, ylävartalo on hieman vinossa eteenpäin. Kädet tukevat suurinta osaa tangosta. Etuna on, että muuttunut painopiste tarkoittaa, että selkälihaksilla on keskeinen rooli voiman kehittämisessä, erityisesti liikkeen kiihtyvässä osassa. Tämä mahdollistaa suurempien kuormien siirtämisen.

Etukyykky

Kuten nimestä voi päätellä, tässä muunnelmassa tanko lepää lähellä solisluuta eikä vartalon takana. Sitä stabiloivat käsivarret, jotka pitävät tankoa kiinnitettynä vartaloa vasten otteen tyypistä riippuen. Tehdäksesi tämän harjoituksen raskaammalla painolla, on ehdottoman tärkeää pitää ylävartalosi lähes pystysuorassa lattiaan nähden ja minimoida tangon vaakasuora liike. Täysin erilaisesta keskittymisestä johtuen etukyykky käyttää ensisijaisesti pakaralihaksia, takareisilihaksia ja vatsalihaksia.

TOTEUTUS

Aloita harjoitus seisoen hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Yritä välttää ontto selkä tässä vaiheessa jännittämällä vartaloasi aktiivisesti ja työntämällä lantiota eteenpäin.

Aloita liike taivuttamalla polviasi hallitusti. Ylävartalon tulee pysyä mahdollisimman pystyssä ja tanko tulee laskea alas pystysuoraan liikkumatta vaakasuunnassa edestakaisin. Jatka liikettä vähintään polven taivutuskulmaan, joka on alle 90 astetta. Näin vältät suurien leikkausvoimien muodostumisen, jotka voivat vahingoittaa liitosta. Etukyykkyä lukuun ottamatta tulee aina varmistaa, että ranteet ja käsivarret muodostavat linjan.

Virheitä välttää

Epäpuhtaudet hiipivät usein sisään liikkeen aikana. Yritä tunnistaa seuraavat asiat, kun nämä tulevat mieleesi, jotta voit välttää ne myöhemmin.

• 90 asteen polvikulma loppuasennossa
• riittämätön ydinjännitys
• "Pudottaminen" hidastuvassa liikkeessä
• sen jälkeen, kun polvet putoavat sisäänpäin
• kyynärvarret osoittavat voimakkaasti taaksepäin ja ylöspäin
• Kyynärvarret ja kyynärpäät eivät ole linjassa
• Koverrus ennen laskuliikkeen alkua
• ei polvien venymistä yläasennossa
• Korkean tangon ja etukyykkyjen aikana ylävartalosi putoaa jyrkästi eteenpäin
• nilkkojen sisäänpäin taivutuksen jälkeen

Vinkkejä tekniikan parantamiseen

Vaikka kyykky on jatkuva oppimisprosessi, voit parantaa tekniikkaasi ja siten voimaasi paljon, kun kiinnität huomiota näihin kohtiin:

• Jännitä pakara- ja reisilihaksia tietoisesti ennen jokaista laskuliikettä
• Kyynärvarret osoittavat lattiaa kohti kuin luotiviiva korkean tangon kyykkyjen aikana
• Kun teet etukyykkyjä, käsivarsien tulee olla mahdollisimman vaakasuorassa lattiaan nähden
• Käytä nostokenkiä/istukkaa tai kyykky paljain jaloin
• huomioi jokainen mutka yksittäisenä liikkeenä, pidä lyhyitä taukoja yläasennossa noin 1 sekunti.
• Vaihtele asennon leveyttä ajoittain selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten

Vie viesti kotiin

Kyykky on nerokas harjoitus, joka harjoittelee paljon enemmän lihaksia kuin vain jalkoja. Siksi niitä ei pitäisi puuttua mistään harjoitussuunnitelmasta, jos mahdollista. Vaikka liikkumisen oppiminen on aluksi erittäin vaativaa, se on ehdottomasti sen arvoista.

PHANTOM ATHLETICS

Yhteisömme on kaikkemme. Odotamme palautettasi Phantom BLOGISTA! 🙌🏻

► Täältä löydät kaikki urheilijoiden asumme -->

► Ota selvää kaikesta, mitä haluat tietää huipputuotteestamme, Phantom harjoitusmaskista --> 

► Hanki Phantom harjoitusmaski täältä -->

► Käytä tässä mukauttajaamme kootaksesi ainutlaatuisen Phantom harjoitusmaskin -->

► Hanki Phantom harjoitusliivi -->

► Seuraa meitä Facebookissa saadaksesi kaikki uutiset: FACEBOOK

► Seuraa meitä Instagramissa: https://goo.gl/5gM54g

Lisää jännittäviä blogiartikkeleita, ilmaisia ​​harjoituksia ja paljon muuta tutustu blogiimme täällä -->

Voit helposti käyttää ilmaisia, usean viikon mittaisia ​​PDF-koulutussuunnitelmiamme lataa tästä -->